Διατροφή: Aντιοξειδωτικά για τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος

Κατά τον εγκλεισμό μας στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά και να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γράφει: Αλεξοπούλου Μαρία-Χριστίνα
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Κατά τη δύσκολη περίοδο που διανύουμε όλοι μας με την κατάσταση του Κοροναϊού και του εγκλεισμού μας στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά και να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις απαραίτητες βιταμίνες. Στο ρόλο αυτό συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό οι λεγόμενες αντιοξειδωτικές ουσίες.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό. 

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες δρουν προστατευτικά σε πολλά συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Πέρα από τις πολλές θετικές επιδράσεις τους στον ανθρώπινο οργανισμό (δρουν καρδιοπροστατευτικά, ασκούν αντικαρκινική δράση, βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, διατηρούν το δέρµα ελαστικό, προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών, δρουν ως αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών, διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους), μία από τις βασικές είναι αυτή της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στον οργανισμό μας και παράγονται μέσω διαφόρων συστημάτων, ενώ κάποια άλλα πρέπει να προσληφθούν μέσω της διατροφής. Μέσω της διατροφής μπορούμε να προσλάβουμε αντιοξειδωτικά από τις ακόλουθες πηγές:

1.     Αντιοξειδωτικές βιταµίνες: Bιταμίνη C, Bιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και καροτενοειδή

2.      Άλλα αντιοξειδωτικά που προσλαµβάνονται µε την διατροφή π.χ. σελήνιο, ψευδάργυρος, πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ, λυκοπένιο, συνένζυµο Q10

Ας γνωρίσουμε λοιπόν τις αντιοξειδωτικές ουσίες της διατροφής και σε ποιες τροφές απαντώνται:

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (ασκορβικό οξύ)

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη C:Ίσως η ισχυρότερη αντιοξειδωτική ουσία. Απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, στις φράουλες, στις πράσινες πιπεριές, στις πατάτες, στο μπρόκολο, στο κουνουπίδι, στο λάχανο, στα σκούρα πράσινα λαχανικά, και στη ντομάτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε: Τα φυτικά λίπη, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ελιές, το φύτρο των δημητριακών, το μοσχάρι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι), οι σπόροι, τα γάλα και η γλυκοπατάτα. Είναι η μοναδική περίπτωση βιταμίνης που τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες. Αυτό συμβαίνει διότι η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α (β-καροτένιο)

Τροφές που περιέχουν β-καροτένιο: Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, η οποία εντοπίζeται σε όλα φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (η ντομάτα, το καρότο, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το βερίκοκο, το ροδάκινο, το πεπόνι, το μάνγκο).

Λιγότερο πλούσιες πηγές είναι τα λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα (σπανάκι, μαρούλι και τα διάφορα χόρτα).

ΛΟΥΤΕΪΝΗ + ΖΕΑΞΑΝΘΙΝΗ: Είναι καροτενοειδή με κίτρινο χρώμα που δίνουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το κίτρινο χρώμα. Οι δύο αυτές καροτίνες συγκεντρώνονται στην κηλίδα, την πιο ευαίσθητη περιοχή του αμφιβληστροειδούς.

·        `Τροφές που περιέχουν λουτεῒνη + ζεαξανθίνη: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κύριους εκπροσώπους τις λαχανίδες, το κατσαρό λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, το σπανάκι (μαγειρεμένο καλύτερα), το γογγύλι, το μπρόκολο, τον αρακά, το μαρούλι και τα πράσινα φασολάκια. Επίσης, λουτεῒνη συναντάται στον κρόκο του αυγού, στα καρότα, στο καλαμπόκι, στα κολοκυθάκια και σε ορισμένα ενισχυμένα προϊόντα.

ΣΕΛΗΝΙΟ

Τροφές που περιέχουν σελήνιο: Βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια), στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα καρύδια, τους ψημένους ηλιόσπορους, το πλιγούρι, τα αυγά και το σκόρδο.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο: Το μοσχάρι, το συκώτι, τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα στρείδια, τα μύδια, η καβουρόψιχα, οι σαρδέλες, το αυγό, το φύτρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, ο αρακάς, τα φασόλια, η κολοκύθα και οι κολοκυθόσποροι. Το κρέας και τα πουλερικά είναι γενικά πλούσια σε ψευδάργρυρο και  πρέπει να αναφερθεί ότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα ζωικά αυτά τρόφιμα συνήθως απορροφάται καλύτερα. Τα δημητριακά συνήθως περιέχουν γύρω στα 4 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα.

ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ: (ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή)

Τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες: Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντώνται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί. Αξίζει να σημειωθεί πως η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη που βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα κόκκινα ιδίως σταφύλια και συνεπώς και στο κόκκινο κρασί, συνδέεται με το λεγόμενο ‘Γαλλικό παράδοξο’: Οι Γάλλοι, παρότι καταναλώνουν πολλά τυριά, έχουν χαμηλό ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων, κάτι που έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οφείλεται στο πλούσιο σε ρεσβερατρόλη κόκκινο κρασί που επίσης πίνουν.

ΑΝΘΟΚΥΑΝΙΝΕΣ

Τροφές που περιέχουν ανθοκυανίνες: Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες

ΕΛΛΑΓΙΚΟ ΟΞΥ

Τροφές που περιέχουν ελλαγικό οξύ: Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες

ΛΥΚΟΠΕΝΙΟ

Τροφές που περιέχουν λυκοπένιο: Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντομάτας), όπως επίσης και γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές (αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα).

ΣΥΝΕΝΖΥΜΟ Q10

Τροφές που περιέχουν συνένζυµο Q10: Σαρδέλα, σκουμπρί, σόγια

Καταλαβαίνουμε λοιπόν από τα παραπάνω παραδείγματα ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, συνεπώς μία διατροφή ενισχυμένη σε φρούτα και λαχανικά θα είναι ενισχυμένη και ως προς την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες θα βοηθήσουν να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την άμυνα του οργανισμού μας έναντι του Κοροναϊού. Και σίγουρα ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα είναι εχθρός του Κοροναϊού.

Πηγή:iatronet.gr