10 τροφές με καλά λιπαρά

Τα λίπη είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες ομάδες τροφίμων στην εποχή μας. Παλαιότερα, η κατηγορία αυτή των τροφίμων κατηγορήθηκε ότι βλάπτει την υγεία μας. Κι όμως, τις τελευταίες δεκαετίες τα ποσοστά παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και μεταβολικού συνδρόμου αυξήθηκαν σημαντικά, καθώς ο κόσμος, αποκλείοντας όσο το δυνατό τα λιπαρά στη διατροφή του, άρχισε να κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Τι συμβαίνει λοιπόν με το λίπος και γιατί είναι απαραίτητο στη διατροφή μας;

Πάνω κάτω όλοι γνωρίζουμε ότι το λίπος λειτουργεί ως αποθήκη ενέργειας για το σώμα μας. Κάτι που συχνά παραγνωρίζεται, όμως, και βοηθά να αντιληφθούμε καλύτερα τη σημασία του στη διατροφή μας, είναι ότι το λίπος αποτελεί δομικό υλικό για τον εγκέφαλο, τις κυτταρικές μεμβράνες και τα περιβλήματα που περιβάλλουν τα νεύρα. Το σώμα χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους από την διατροφή για να βοηθήσει την ορμονική λειτουργία, την μνήμη και την απορρόφηση συγκεκριμένων ουσιών, όπως τα φυτοχημικά και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Είδη λιπαρών

Για τη διατήρηση της υγείας μας, σημασία έχει το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε. Τα μονοακόρεστα και τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα όταν λαμβάνονται από την καθημερινή μας διατροφή.

Τέλος, έχουμε τα trans λιπαρά, τα πιο επικίνδυνα για το σώμα μας λιπαρά οξέα. Στην κατηγορία των trans λιπαρών οξέων, ανήκουν τα φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, και περιέχονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μαργαρίνες. Τα trans λιπαρά έχει αποδειχθεί σε πλήθος ερευνών ότι μειώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL) και αυξάνουν την κακή χοληστερόλη  (LDL).

1. Ελαιόλαδο

Το πιο γνωστό τρόφιμο πλούσιο σε καλά λιπαρά, και αυτό για το οποίο η μεσογειακή διατροφή χρωστά τα περισσότερα οφέλη της.

Το κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο είναι το  ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ και αποτελεί το 73% της συνολικής περιεκτικότητας του. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και είναι αρκετά ανθεκτικό σε υψηλή θερμοκρασία, καθιστώντας το έτσι μια υγιεινή επιλογή για μαγείρεμα.

Γενικότερα το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου, καθώς βελτιώνει τους δείκτες χοληστερόλης, και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ακόμα επηρεάζει θετικά τον διαβήτη τύπου 2, καθώς βρέθηκε ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο σάκχαρο του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο, αν και φρούτο, αποτελείται περίπου από 77% λίπος. Το κύριο λιπαρό οξύ που εμπεριέχεται στο αβοκάντο είναι επίσης το ελαϊκό οξύ. Έχει συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή και φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα γονίδια που συνδέονται με τον καρκίνο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια αίματος έως και 20% και την χοληστερόλη LDL καθώς και αυξάνει την HDL χοληστερόλη έως και 11%.

Αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα φυτοχημικά είναι λιποδιαλυτά, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να συνδυαστούν με λίπος για να είναι απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Έτσι, η προσθήκη αβοκάντο είτε σε σαλάτα είτε σε σάλτσα μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική απορρόφηση έως και 15 φορές.

3. Ταχίνι

Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένοι σπόροι σησαμιού και αποτελεί τρόφιμο φυτικής προέλευσης με υψηλή θρεπτική αξία.

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη από το σώμα για να παράγει προσταγλανδίνες. Οι προσταγλανδίνες χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο  την αρτηριακή πίεση, βοηθούν στη διατήρηση του νερού στο σώμα και τη διαχείριση της ινσουλίνης, άρα και της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Ακόμη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον εγκέφαλο ρυθμίζουν την απελευθέρωση και την απόδοση των νευροδιαβιβαστών. Χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3  συσχετίζονται με διάφορες ασθένειες, όπως η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια.

Οι ενώσεις του σπόρου σησαμιού αυξάνουν την καύση του λίπους και μειώνουν την παραγωγή λίπους στο ήπαρ, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης λιπωδών ηπατικών ασθενειών.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα αποτελείται από 50-90% στερεό κακάο, κακάο βουτύρου και ζάχαρη, σε αντίθεση με την σοκολάτα γάλακτος που περιέχει 10-50% στερεό κακάο, κακάο βουτύρου, γάλα και ζάχαρη. Προτιμάται να επιλέγουμε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.

Είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα και φλαβονοειδή, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, στην ομαλή κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά και στην μείωση του κινδύνου για θρόμβωση.

5. Αυγά

Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό (50 γρ) περιέχει 186 mg χοληστερόλης, το οποίο είναι το 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η χοληστερόλη αποτελεί δομικό υλικό για τις κυτταρικές μεμβράνες και για τη δημιουργία στεροειδών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη.

Η χοληστερόλη των αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης του οργανισμού μας. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, η κατανάλωση 1-3 ολόκληρων αυγών την ημέρα μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη HDL, ενώ τα επίπεδα της LDL κακής χοληστερόλης παραμένουν σταθερά. Τα ιδανικά αυγά στην αγορά, θεωρούνται τα βιολογικά ή τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή αυγά από κότες που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια.

6. Λιπαρά ψάρια

Στα κατηγορία των λιπαρών ψαριών ανήκουν ο σολωμός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο κολιός κτλ. Ιδιαίτερα ωφέλιμα είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοικό οξύ (EPA), που περιέχουν.

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών, γι’ αυτό και συνίσταται σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να καταναλώνουν λιπαρά ψάρια (αλλά φυσικά, λόγω κινδύνου μεταγενέστερων βλαβών στο έμβρυο, να αποφεύγουν αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο).

Ήδη αναφέραμε οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων. Σε αυτά να προσθέσουμε ότι συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης, όσο και στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επίσης, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και χρησιμοποιούνται στη θεραπευτική αγωγή κατά της αρθρίτιδας, βοηθούν στη πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα, μειώνοντας τη συγκέντρωση ινωδογόνου, μιας ουσίας που παράγεται από τον οργανισμό και είναι απαραίτητη για τη σωστή πήξη του αίματος.

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

7. Ξηροί καρποί

Από τα φουντούκια μέχρι τα πεκάν, όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την καρδιά σας. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους των ξηρών καρπών αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς και ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί, και λόγω των λιπαρών τους, μειώνουν τη φλεγμονή σε ασθενείς με ψωρίαση, ελκώδη κολίτιδα, αρθρίτιδα, ερυθηματώδη λύκο και άσθμα.

Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή του α-λινολενικού οξέος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ΑLA), το οποίο μειώνει τα επίπεδα της θρόμβοξάνης, μιας ουσίας που παράγεται από τον οργανισμό και προκαλεί τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Τα αυξημένα επίπεδα θρομβοξάνης έχουν συσχετιστεί με την υπέρταση.

Μια μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 30 γραμμάρια. Αυτό αντιστοιχεί σε 14 μισά καρύδια, 24 αμύγδαλα, 35 φιστίκια, 18 κάσιους ή 15 μισά πεκάν.

8. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μια από τις παλαιότερες καλλιέργειες. Αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ειδικά α-λινολενικού οξέος (ALA). Συγκεκριμένα, το έλαιο του λιναρόσπορου αποτελείται από περίπου 50% λινολενικό οξύ. Το ALA μπορεί να μειώσει την φλεγμονή που σχετίζεται με τη συσσώρευση της πλάκας στις αρτηρίες.

Το λινάρι παρέχει διπλή προστασία από τον καρκίνο. Οι λιγνίνες που περιέχονται στον λιναρόσπορο,  αδρανοποιούν τα δραστικά οιστρογόνα που μπορούν να προκαλέσουν τη δημιουργία καρκινικών όγκων, ιδιαίτερα στο στήθος και το αναπαραγωγικό σύστημα. καρκίνων. Επιπλέον ο λιναρόσπορος είναι ένα δυνητικά πολύτιμο φαγητό για την καταπολέμηση διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του προστάτη, του παχέος εντέρου και του δέρματος.

Αν είστε χορτοφάγος ή δεν τρώτε ψάρια, ο λιναρόσπορος να είναι η καλύτερη πηγή ω-3 λιπαρών ουσιών.

9. Σπόροι Chia

Όπως και ο λιναρόσπορος, έτσι και οι σπόροι Chia αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές  σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αξίζει να γνωρίζουμε ότι περιέχουν περιέχουν περισσότερο ω-3 λιπαρά οξέα ακόμα και από το σολωμό.

Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ω-3, μπορούν να μειώσουν τόσο τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όσο και την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση, έναν ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται σε εγκυμοσύνες υψηλού κινδύνου, για την πρόληψη των αποβολών. Τα λιπαρά οξέα προλαμβάνουν το σχηματισμό θρόμβων του αίματος στον πλακούντα και βοηθούν επίσης στη διατήρηση χαμηλής πίεσης μειώνοντας τα επίπεδα της θρομβοξάνης.

10. Πλήρες γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της συνολικής συχνότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν πλήρη γαλακτοκομικά είχαν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας από όσους διατρέφονταν με γαλακτοκομικά σε χαμηλά λιπαρά ή απουσίαζαν.  εντελώς από τη διατροφή τους.

Έτσι, το πλήρες γιαούρτι, ενώ περιέχει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα υπόλοιπα, αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή καθώς συμβάλλει σημαντικά στη συνολική υγεία του σώματός μας.

Πηγή:diatrofi.gr