Πόση φυτική ίνα χρειαζόμαστε - Πίνακας με το περιεχόμενο ορισμένων τροφίμων σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες, είναι συστατικά των φυτικών τροφών (τα περισσότερα συστατικά τους προέρχονται από το κυτταρικό τοίχωμα των φυτικών κυττάρων), των οποίων η κατανάλωση ασκεί διάφορες ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό μας. Η ιδιαιτερότητα των ουσιών αυτών είναι ότι δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου και φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο. Στις φυτικές ίνες ανήκουν μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα), η ινουλίνη, η λιγνίνη και άλλα συστατικά.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τις φυτικές ίνες;

Τις φυτικές ίνες τις λαμβάνουμε από τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς. Συνηθίζεται οι φυτικές ίνες να διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις «διαλυτές» και στις «αδιάλυτες». Στα τρόφιμα υπάρχουν και οι δύο αυτοί τύποι ινών, σε διάφορες όμως αναλογίες.

Διαλυτές φυτικές ίνες:

Διαλύονται στο νερό και σ’ αυτές ανήκουν οι πηκτίνες, τα κόμμεα, οι β-γλυκάνες, η ινουλίνη, κάποιες ημικυτταρίνες, μερικοί ολιγοσακχαρίτες. Οι περισσότερες διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση (σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι οι αδιάλυτες) στο παχύ έντερο από τα βακτήρια-φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, τρέφοντάς τα και διατηρώντας έτσι την ισορροπία αυτής της χλωρίδας (πρεβιοτική δράση). Οι ίνες αυτές δύνανται να απορροφούν μεγάλο ποσό νερού και να σχηματίζουν γέλη (gel), να αυξάνουν το χρόνο παραμονής του εντερικού περιεχομένου στον πεπτικό σωλήνα και να επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως τα σάκχαρα. Τις συναντούμε σε σημαντικότερες ποσότητες στα όσπρια, στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στη βρώμη και στους σπόρους psyllium.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες:

Δε διαλύονται στο νερό. Οι κυτταρίνες, μερικές ημικυτταρίνες, η λιγνίνη και το ανθεκτικό άμυλο (τύπος αμύλου ανθεκτικού στην πέψη) ανήκουν στις αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες έχουν τη δυνατότητα να απορροφούν νερό και να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, καθώς και να επιταχύνουν τη διέλευση του περιεχομένου από το έντερο, με συνέπεια να διευκολύνουν τις κενώσεις. Η δράση αυτή ενισχύεται από την αυξημένη κατανάλωση νερού. Πλούσιες πηγές αδιάλυτης ίνας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φλοιός) και τα λαχανικά.

Πίνακας: Περιεχόμενο ορισμένων τροφίμων σε φυτικές ίνες

Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας επαρκούς σε φυτικές ίνες;

Έρευνες και κλινικές μελέτες έχουν καταφέρει να δείξουν σημαντικές φυσιολογικές επιδράσεις των ιδιαίτερων αυτών συστατικών, που αν και δεν είναι θρεπτικά, με την έννοια ότι δεν πέπτονται, εντούτοις είναι απαραίτητα για την πρόληψη ασθενειών και τη διατήρηση της συνολικής υγείας.

Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου

Η πιο προφανής, από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, δράση των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και μαλακώνουν την υφή των κοπράνων και διευκολύνουν τη διέλευσή τους από το έντερο. Συνεπώς διευκολύνουν την αφόδευση και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, ενώ μπορούν να προληφθούν και καταστάσεις όπως εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωση και ίσως καρκίνος του παχέος εντέρου. Όταν οι ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, από τα επωφελή βακτήρια, παράγονται κάποια προϊόντα μεταξύ των οποίων αέρια και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Η παραγωγή των τελευταίων οδηγεί σε μείωση του pH στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Έτσι, η διαδικασία της ζύμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας, κάτι που έχει αξία και στην πρόληψη της διάρροιας.

Έλεγχος επιπέδων γλυκόζης – διαχείριση σακχαρώδη διαβήτη

Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες, κυρίως οι διαλυτές, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης (σακχάρου), με συνέπεια η ακόλουθη αύξηση της συγκέντρωσής της στο αίμα να είναι πιο ομαλή σε σχέση με την απότομη αύξησή της που συμβαίνει συνήθως μετά από γεύματα φτωχά σε φυτική ίνα. Η καθυστέρηση της κένωσης του στομάχου και ο αυξημένος χρόνος παραμονής του εντερικού περιεχομένου στο κόλον (παχύ έντερο) είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους αυτό επιτυγχάνεται. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρουσία φυτικών ινών στο γεύμα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης ή/ και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό έχει ιδιαίτερη αξία σε ότι αφορά τη διαιτητική αγωγή των διαβητικών ασθενών (τύπου Ι και ΙΙ) και τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο αφού μία δίαιτα πλούσια σε φυτική ίνα βελτιώνει τα επίπεδά της γλυκόζης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ ενδεχομένως μπορεί να μειώνει τις ανάγκες σε ινσουλίνη. Επιπλέον, υψηλή πρόσληψη φυτικής ίνας γενικότερα έχει σχετιστεί με μείωση της εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη, κάτι που δείχνει ότι είναι πιθανή και η προστατευτική επίδραση των φυτικών ινών έναντι της ασθένειας.

Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Οι διαλυτές ίνες έχουν συνδεθεί με μείωση των επιπέδων ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα. Περισσότερο έχουν χρησιμοποιηθεί ως πηγές διαλυτής ίνας οι β-γλυκάνες της βρώμης και το psyllium. Οι μηχανισμοί της υποχοληστερολαιμικής δράσης των διαλυτών ινών δεν είναι απόλυτα διευκρινισμένοι. Η ιδιότητά τους να δεσμεύουν χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απεκκρίνονται, και να μειώνουν έτσι το σχηματισμό μικυλλίων που είναι χρήσιμα για την απορρόφηση των λιπιδίων είναι ένας μηχανισμός που έχει προταθεί. Επίσης, από τη ζύμωση που υφίστανται οι ίνες από τα βακτήρια στο κόλον, παράγεται (μεταξύ άλλων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου) προπιονικό οξύ, το οποίο έχει ανασταλτική δράση στην ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης και αυτός είναι άλλος ένας προτεινόμενος μηχανισμός δράσης. Σύμφωνα με κάποιους ερευνητές, η υποχοληστερολαιμική δράση των φυτικών ινών είναι περισσότερο σαφής σε άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμία, παρά σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης.

Έλεγχος σωματικού βάρους

Οι φυτικές ίνες αποδίδουν (ανάλογα με το βαθμό ζύμωσής τους) πολύ μικρά ποσά ενέργειας, δηλαδή θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αν και συνήθως ογκώδεις, παρέχουν λίγες θερμίδες, κάτι που βέβαια εξαρτάται και από τον τρόπο κατανάλωσης και παρασκευής τους. Ο ρόλος των ινών στον έλεγχο του βάρους είναι κυρίως βοηθητικός και σχετίζεται με τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής. Οι τροφές με μεγάλο περιεχόμενο ινών απαιτούν περισσότερο χρόνο μάσησης και αυξάνεται το παραγόμενο σάλιο, με αποτέλεσμα να δημιουργείται αίσθημα πλήρωσης του στομάχου και το άτομο να αισθάνεται πιο σύντομα κορεσμό. Αυτό βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας τροφής που κάποιος καταναλώνει και ο έλεγχος της ποσότητας είναι μία σημαντική παράμετρος σε μία προσπάθεια διατήρησης ή μείωσης του σωματικού βάρους ενός ατόμου.

Μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου

Η υπερλιπιδαιμία, ο σακχαρώδης διαβήτης, αλλά και το υπερβάλλον σωματικό βάρος και η παχυσαρκία έχουν μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Από τη στιγμή που μία επαρκής σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να βελτιώσει ως ένα βαθμό αυτές τις καταστάσεις, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς με ποιον τρόπο αυτά τα διατροφικά στοιχεία έχουν κάποια συμμετοχή στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Σε συνδυασμό μάλιστα με το γεγονός ότι σε κάποιες μελέτες έχει παρατηρηθεί μέτρια επίδραση (μείωση) στην αρτηριακή πίεση, ειδικά σε υπερτασικά άτομα, γίνεται φανερό πως οι φυτικές ίνες πρέπει να έχουν θέση σε μία διατροφή που στοχεύει στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ανεπιθύμητες δράσεις φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι δυνατόν να έχουν και κάποιες ανεπιθύμητες δράσεις.

Μερικά είδη φυτικών ινών φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων όπως σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου, ενώ πολύ συχνά συνυπάρχουν στο ίδιο τρόφιμο με φυτικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν τα μεταλλικά στοιχεία και εμποδίζουν την απορρόφησή τους από το πεπτικό. Επίσης, μία δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα μερικών ασθενών που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε ότι αφορά την πρόσληψη φυτικής ίνας και να εμφανίζει συμπτώματα στο πεπτικό σε ποσότητες ίνας μικρότερες των 10 γραμμαρίων/ημέρα. Η απότομη αύξηση της ποσότητας φυτικής ίνας στη διατροφή, μερικές φορές συνοδεύεται από δυσφορία στο πεπτικό, μετεωρισμό, πόνο ή και διάρροια. Όταν συντρέχουν τέτοιες καταστάσεις, οι ανεπιθύμητες δράσεις των ινών πρέπει να λαμβάνονται υπόψη, ενώ η συνδρομή του διαιτολόγου κρίνεται απαραίτητη.

Πάντως γενικός κανόνας είναι ότι η πρόσληψη των φυτικών ινών πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και όχι απότομα.

Πόση φυτική ίνα χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων EFSA η πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, για τους ενήλικες, θεωρείται επαρκής για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ και μεγαλύτερες προσλήψεις έχουν συνδεθεί με άλλα οφέλη, όπως μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, καλύτερη διαχείριση του διαβήτη τύπου ΙΙ και καλύτερο έλεγχο βάρους.

Θα μπορούσαμε να πούμε πως η διατροφή ενός υγιούς ενήλικα καλό είναι να παρέχει 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών/ημέρα.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικής ίνας από τα παιδιά είναι λιγότερο καλά μελετημένη και διάφορες θέσεις ως προς αυτό το θέμα έχουν διατυπωθεί. Για τον υπολογισμό της επαρκούς ποσότητας φυτικής ίνας στη διατροφή παιδιών έχει προταθεί, μεταξύ άλλων, ο κανόνας «ηλικία σε έτη + 5» γραμμάρια φυτικών ινών. Δηλαδή, αν ένα παιδί είναι 5 ετών, τότε πρέπει να προσλαμβάνει 5(έτη) + 5 = 10 γρ. φυτικής ίνας.

Πώς μπορούμε να έχουμε μία διατροφή με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Από όσα αναφέρθηκαν φαίνεται πως τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, ασκούν ωφέλιμες δράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Επομένως η μέριμνα για μία διατροφή με ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες είναι αυτή που μας βοηθά να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από τη συνδυασμένη δράση των ουσιών αυτών. Πώς όμως αυτό επιτυγχάνεται; Μερικοί καθημερινοί τρόποι είναι οι εξής:

• Καταναλώνοντας λαχανικά καθημερινά, ειδικά ωμά.
• Καταναλώνοντας καθημερινά φρούτα και προτιμώντας ολόκληρα φρούτα, παρά χυμούς.
• Τρώγοντας κάποια φρούτα με τη φλούδα, πχ μήλο, αχλάδι, ροδάκινο κλπ.
• Επιλέγοντας κάποια αποξηραμένα φρούτα όπως τα ξερά δαμάσκηνα σαν σνακ ή στη θέση κάποιου γλυκού.
• Επιλέγοντας ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Προτιμώντας δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και νιφάδες βρώμης (προσέχοντας να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος).
• Προτιμώντας το αναποφλοίωτο ρύζι σε σχέση με το λευκό.
• Εντάσσοντας τα όσπρια στη διατροφή μας, τουλάχιστον 1 φορά/ εβδομάδα.
• Τρώγοντας αρκετές μέρες της εβδομάδας σαν ενδιάμεσο σνακ μικρές ποσότητες ( περίπου 2 κουταλιές σούπας) ανάλατων ξηρών καρπών, πχ ωμά αμύγδαλα.

Βιβλιογραφία:

1. Cummings JH. , Stephen AM. 2007. Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition, 61(1): 5-18.
2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27 (2014).
3. Cummings JH. 1978. Nutritional implications of dietary fiber. Am J Clin Nutr, 31(10): 21-29.
4. Anderson JW. et al. 2009. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4): 188-205.
5. Cummings JH. 1981. Short chain fatty acids in the human colon. Gut, 22:763-779.
6. Brown L. et al. 1999. Cholesterol lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 69(1) 30-42.
7. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes March 2010.
8. Kranz S. et al. 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity and diabetes in children. Adv Nutr, 3:47-53.

Πηγή:diatrofi-ygeia.gr