Φυσικές πηγές βιταμίνης C και οφέλη στην υγεία

Η βιταμίνη C, γνωστή επίσης και ως ασκορβικό οξύ, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να συνθέσει. Η βιταμίνη C ουσιαστικά δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό και οι πλεονάζουσες ποσότητες της αποβάλλονται από το σώμα κι έτσι η καθημερινή της πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη.

Η βιταμίνη λειτουργεί ως συμπαράγοντας αρκετών ενζύμων και είναι ένα φυσικό ισχυρό αντιοξειδωτικό, με αποτέλεσμα τελικά να συμμετέχει σε πολλές διεργασίες απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού, μερικές από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, που αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη του δέρματος, των οστών, των δοντιών και των συνδετικών ιστών. Eίναι σημαντική για το σχηματισμό και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, την επούλωση πληγών, τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, την ενδυνάμωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων τριχοειδών αγγείων. Επίσης είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και συμβάλει στην παραγωγή λεμφοκυττάρων. Εμπλέκεται στη σύνθεση της καρνιτίνης (παραγωγή ενέργειας από τα λιπαρά οξέα), στο μεταβολισμό αμινοξέων και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και φαίνεται να προστατεύει άλλες ουσίες από οξείδωση, όπως τη βιταμίνη Ε.

Η σχέση της αυξημένης πρόσληψης της βιταμίνης με την πρόληψη του κοινού κρυολογήματος είναι εδώ και χρόνια αμφιλεγόμενη. Από τα μέχρι τώρα ερευνητικά δεδομένα προκύπτει ότι η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης δε σχετίζεται με την πρόληψη του κοινού κρυολογήματος. Θετικά αποτελέσματα όμως, φάνηκαν στις περιπτώσεις ατόμων με έντονη φυσική δραστηριότητα για σύντομα χρονικά διαστήματα, όπως οι αθλητές (μαραθωνίου). Επίσης, η τακτική πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της διάρκειας και της έντασης των συμπτωμάτων. Έτσι άτομα που γενικά παρουσιάζουν επάρκεια στην πρόσληψη της βιταμίνης, είναι πιθανό να εμφανίζουν πιο ήπια συμπτώματα κρυολογήματος.

Ιδιαίτερα ερευνάται κατά πόσο η βιταμίνη C, μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης και, ως εκ τούτου, του περιορισμού των επιζήμιων για την υγεία επιδράσεων των δραστικών μορφών οξυγόνου, μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης κάποιων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακής νόσου και άλλων καταστάσεων των οποίων η ανάπτυξη ευνοείται από την παρουσία οξειδωτικού στρες.

Συνέπειες της ανεπάρκειας βιταμίνης C

Ανεπάρκεια της βιταμίνης δεν παρατηρείται συχνά σε περιοχές όπου υπάρχει επάρκεια τροφής. Κάποια άτομα βέβαια έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν έλλειψη, όπως είναι οι καπνιστές και άτομα που εκτίθενται παθητικά στον καπνό, αφού το κάπνισμα αυξάνει τις ανάγκες σε βιταμίνη C.

Σε περιπτώσεις εξαιρετικά χαμηλής πρόσληψης, μπορεί να παρουσιαστεί το σκορβούτο, μία ασθένεια της οποίας τα συμπτώματα είναι αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας, πόνος στους συνδέσμους, αργή επούλωση τραυμάτων, ούλα που ματώνουν, χαλαρά δόντια, πετέχιες, εκχυμώσεις, αναιμία, καταθλιπτική διάθεση.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης από τους ενήλικες είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Η συνιστώμενη πρόσληψη για καπνιστές ανέρχεται στα 125 mg και 110 mg, αντίστοιχα. Για τις εγκύους συνιστάται η πρόσληψη 85 mg βιταμίνης / ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 120 mg / ημέρα. Οι ποσότητες αυτές μπορούν να καλυφθούν μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιέχει φρούτα και λαχανικά.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα, λόγω του σχετικά χαμηλού κόστους, της γενικότερης αντίληψης ότι προστατεύει τον οργανισμό από λοιμώξεις και κρυολόγημα, αλλά και του γεγονότος ότι η λήψη της σε μεγαλύτερες δόσεις από τη συνιστώμενη δε φαίνεται να παρουσιάζει συχνά παρενέργειες, καθώς η περίσσεια της απεκκρίνεται μέσω των ούρων. Αν και παρουσιάζει χαμηλή τοξικότητα, ωστόσο συστήνεται προσοχή σε ότι αφορά τις πολύ υψηλές προσλήψεις και προτείνεται, για τους ενήλικες, να μην υπερβαίνει κανείς τα 2000 mg/ημέρα, καθώς μπορούν να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες (στομαχικές διαταραχές, διάρροια, αλλά και άλλες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες, όχι απαραίτητα στο γαστρεντερικό). Όπως και τα υπόλοιπα συμπληρώματα διατροφής, τα συμπληρώματα βιταμίνης C πρέπει να λαμβάνονται μετά από συζήτηση με το γιατρό ή το διαιτολόγο, καθώς και η επιλογή συγκεκριμένου σκευάσματος.

Επίσης, καλό είναι να επισημάνουμε ότι η λήψη επαρκούς ποσότητας της βιταμίνης μέσω των τροφών είναι περισσότερο επωφελής και αποτελεσματική σε σχέση με αυτήν που προέρχεται από συμπληρώματα.

Φυσικές πηγές βιταμίνης C

Σημαντικές πηγές βιταμίνης C είναι αρκετά τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά. Τέτοια είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνι, γκρέϊπφρουτ) , το ακτινίδιο, η φράουλα, η παπάγια, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η ντομάτα, ο μαϊντανός, το σχοινόπρασο και άλλα.

Μέσω της καθημερινής διατροφής, η πλειονότητα της βιταμίνης C λαμβάνεται μέσω φρέσκων φρούτων και λαχανικών και φρέσκων χυμών αυτών. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη αυτή είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη και καταστρέφεται σχετικά εύκολα από την έκθεση στο ατμοσφαιρικό οξυγόνο, στην υψηλή θερμοκρασία, στο φως και από τη χρήση σόδας στο μαγείρεμα, ενώ ως διαλυτή στο νερό, μεγάλο ποσοστό της χάνεται στο νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα κάποιων τροφών και που στη συνέχεια απορρίπτεται.

Περιεχόμενο βιταμίνης C σε μερικά τρόφιμα

Πίνακας με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C σε σημαντική ποσότητα. Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28

Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας σε βιταμίνη C:

• Καταναλώνουμε καθημερινά περίπου 3 μερίδες φρούτων και φροντίζουμε να τρώμε σαλάτα λαχανικών μαζί με τα κυρίως γεύματα. 1 μερίδα φρούτων αντιστοιχεί ενδεικτικά σε 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, 2 μικρά (πχ μανταρίνια), 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι, 1-2 κ.σ. σταφίδες, 4 κομμάτια αποξηραμένου φρούτου, 7-8 φράουλες, περίπου 15 κεράσια, ½ ποτήρι φυσικό χυμό.
• Προσθέτουμε φρέσκα λαχανικά στα σάντουιτς που φτιάχνουμε, όπως ντομάτα, μαρούλι, τριμμένο λάχανο, κομματάκια μπρόκολο.
• Όταν θέλουμε ένα γρήγορο και εύκολο σνακ, μπορούμε να επιλέξουμε μερικά αποξηραμένα φρούτα, που μπορούν να συνδυαστούν και με ωμούς ξηρούς καρπούς.
• Όταν χρειάζεται, μαγειρεύουμε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού ή στον ατμό.
• Ετοιμάζουμε τις φρέσκιες σαλάτες αμέσως πριν ξεκινήσουμε το γεύμα και αποφεύγουμε να αφήνουμε τα κομμένα λαχανικά εκτεθειμένα για πολλή ώρα.
• Δεν αφήνουμε εκτεθειμένα για ώρα τα κομμάτια φρούτων και τους χυμούς που έχουμε ετοιμάσει, αλλά τα καταναλώνουμε μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βιβλιογραφία:

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Vitamin C Fact Sheet, Reviewed : June 05, 2013.
2. Hemila H., Chalker E. 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013.
3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. EFSA Journal 2013; 11(11):3418.
4. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids (2000). National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015). 

Πηγή: diatrofi-ygeia.gr